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Rutina de Hipertrofia total 3 meses Rutina de VOLUMEN

Rutina hipertrofia total en tres meses | Rutina de Volumen

Rutina hipertrofia total en tres meses | Rutina de Volumen
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La rutina hipertrofia total tres meses es ideal para aquellas personas que desean ganar masa muscular en poco tiempo.

Esta rutina hipertrofia total tres meses se caracteriza por variar el tipo de micro  lesiones que se producen en las células del tejido muscular. Dichas variaciones se realizan con la intensión de desvincular al músculo de lesiones bajo la constante de un mismo peso, es decir, siempre se varia el impacto de carga y con esto se mantiene un constante estímulo en los músculo, dando paso a una correcta hipertrofia.

Este programa de entrenamiento se divide en 3 fases, que a su vez se dividen en 4 semanas cada una.

Índice del Artículo

Un efectivo programa para ganar masa muscular

Quienes ponen en práctica la rutina hipertrofia total tres meses son personas que ya están familiarizadas con el entrenamiento físico y por ende tienen mayor facilidad para adaptarse a los cambios que exige esta rutina de volumen.

A continuación te contamos algunas especificaciones sobre cada una de las fases de la rutina hipertrofia total tres meses:

Fase 1

La fase 1 se compone de 4 semanas y se aboca en sesiones de pocas repeticiones, así como ejercicios que permitan el entrenamiento del todos los músculos.

Semanas 1 y 2

Durante las primeras dos semanas se realizan de 6 a 7 repeticiones por cada serie de ejercicio. Por su parte las series pueden ser de 3 ó 4. Debes realizar una serie descendiente de la última serie de ejercicios de cada grupo muscular.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress inclinado con barra46-7*2-3 min
 Press con mancuerna en banco plano46-72-3 min
 Cruces en polea36-7*2-3 min
HombrosPress de hombros con mancuerna36-72-3 min
 Remo hacia arriba con mancuernas36-7*2-3 min
 Elevación lateral36-7*2-3 min
TrapeciosEncogimiento con mancuerna36-7*2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho36-7*2-3 min
Fondos entre bancos36-7*2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuadricepsPrensa Inclinada46-7*2-3 min
 Extensiones de Piernas46-7*2-3 min
FemoralFemoral Tumbado46-7*2-3 min
 Peso Muerto rumano con mancuernas46-7*2-3 min
GemeloElevaciones en máquina36-7*2-3 min
Gemelo en prensa36-7*2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra46-7*2-3 min
 Dominadas46-72-3 min
 Remo con mancuerna con un brazo46-7*2-3 min
BícepsCurl con barra46-7*2-3 min
 Curl con mancuerna inclinado36-7*2-3 min
AntebrazosCurl de muñecas con mancuernas36-7*2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Las series descendientes consisten en la disminución de peso progresivo, es decir, se realizan repeticiones seguidas hasta lograr el agotamiento y sólo se descansa para bajar el peso y volver a reducir la carga, hasta llegar a lo mínimo.

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Semanas 3 y 4

En estas semanas el rango de repeticiones debe ser de 3 a 5 y el número de series dependerá del grupo muscular a entrenar.

 

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress de banca con barra43-52-3 min
 1252-3 min
 Press declinado en máquina Smith44-62-3 min
 Press inclinado con mancuernas34-62-3 min
HombrosPress militar con barra43-52-3 min
 1252-3 min
 Press con mancuernas de pie34-62-3 min
 Remo al mentón con barra34-62-3 min
TrapeciosEncogimientos con barra34-62-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho43-52-3 min
1252-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho36-82-3 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsSentadilla43-52-3 min
 1252-3 min
 Prensa Horizontal44-62-3 min
FemoralPeso Muerto Rumano43-52-3 min
 1252-3 min
 Femoral en máquina sentado44-62-3 min
GemeloGemelo en máquina sentado43-52-3 min
1252-3 min
Gemelo en máquina de pie36-82-3 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra43-52-3 min
1252-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso44-62-3 min
Remo en polea sentado44-62-3 min
BícepsCurl con barra43-52-3 min
1252-3 min
Curl en martillo34-62-3 min
 AntebrazoCurl  de muñeca sentado34-62-3 min

En cada sesión de ejercicio se debe llevar a cabo una serie descendiente de sólo una disminución de peso y 25 repeticiones seguidas.

Fase 2

La fase 2 comprende desde la semana 5 a la semana 8.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress con barra inclinado48-102 min
Aperturas con mancuernas415-202 min
Cruces en polea425-302 min
EspaldaDominadas con agarre ancho4Hasta el fallo2-3 min
Remo con mancuerna415-202 min
Jalones frontales425-302 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsPrensa Inclinada48-102 min
Extensiones de Piernas315-202 min
Femoral y GluteoPeso Muerto rumano con mancuernas48-102 min
Femoral tumbado315-202 min
Zancadas con mancuernas38-102min
GemeloElevaciones en máquina48-102 min
Gemelo en prensa315-202 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosPress sobre la cabeza con barra48-102 min
Elevación lateral con mancuerna315-202 min
Pájaros325-302 min
TrapecioEncogimientos en Multipower415-202 min
TrícepsPress de banca con agarre estrecho38-102 min
Press Francés315-202 min
Jalón en polea325-302 min
BícepsCurl con barra38-102 min
Curl Predicador con barra Z315-202 min
Curl concentrado325-302 min
AntebrazosCurl de muñeca215-201-2 min
Curl de muñecas reverso de pie225-301-2 min
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Durante esta fase de entrenamiento se modifican los pesos de trabajo y se realizan ejercicios de 2 tipos: aislamiento y movimientos compuestos. Los primeros corresponden a un menor número de repeticiones, mientras los segundos se caracterizan por exigir mayor número de repeticiones.

A lo largo de estas 4 semanas se rutina de volumen, las series van en aumento, ello quiere decir que se ponen en práctica desde 8 a 20 repeticiones dependiendo del ejercicio que se lleve a cabo.

Los ejercicios deben ser realizados entre 3 a 4 series y los descansos entre cada serie deben ser de 2 minutos.

Se sigue manteniendo el patrón de series descendiente de las semanas 3 y 4, es decir, 25 repeticiones sin descanso del último ejercicio de cada grupo muscular.

Fase 3

Esta fase se caracteriza por un incremento de las lesiones, con el objetivo de acentuar la hipertrofia y por ende ganar masa muscular.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoTriseries52 min entre triseries
Press inclinado en multipower6
Press con mancuernas en banco plano12
Cruces en polea25

 

ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosTriseries42 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna6
Elevaciónes laterales con mancuernas12
Pájaros25
TrapecioTriseries22 min entre triseries
Encogimiento en multipower6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)12
Encogimientos con mancuerna25

 

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsTriseries42 min entre triseries
Sentadilla en Multipower6
Zancadas con mancuernas12
Extensiones en máquina25
FemoralTriseries42 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado6
Peso Muerto Rumano con mancuernas12
Femoral en máquina sentado25
GemeloTriseries42 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie6
Elevaciones en máquina tipo burro12
Elevaciones en máquina sentado25

 

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaTriseries52 min entre triseries
Remo en polea sentado6
Dominadas12
Jalónes al pecho25

 

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
TrícepsTriseries32 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado12
Jalón en polea con cuerda25
BícepsTriseries32 min entre triseries
Curl con barra6
Curl inclinado sentado12
Curl concentrado en polea25
AntebrazosTriseries22 min entre triseries
Curl invertido de pie6
Curl de muñeca de pie12
Curl invertido de muñeca de pie25

Durante el tiempo que se lleva a cabo esta fase deberás realizar el entrenamiento diario por zonas, ya que se exigen mayor estímulo a los músculos por carga. Esta fase se caracteriza por poner exigir 6 a 12 repeticiones de 4 series y tener descansos de 2 minutos.

 

El entrenamiento de la rutina hipertrofia total tres meses debe ser diario, es decir, se realiza 5 veces a la semana y se recomienda descansar los sábados y domingos. Durante el tiempo que se realice esta rutina se debe cuidar tener una buena alimentación y un descanso óptimo.