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Rutina hipertrofia total en tres meses | Rutina de Volumen

Rutina de Hipertrofia total 3 meses Rutina de VOLUMEN

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Rutina hipertrofia total en tres meses | Rutina de Volumen

Rutina hipertrofia total en tres meses | Rutina de Volumen

La rutina hipertrofia total tres meses es ideal para aquellas personas que desean ganar masa muscular en poco tiempo.

Esta rutina hipertrofia total tres meses se caracteriza por variar el tipo de micro  lesiones que se producen en las células del tejido muscular. Dichas variaciones se realizan con la intensión de desvincular al músculo de lesiones bajo la constante de un mismo peso, es decir, siempre se varia el impacto de carga y con esto se mantiene un constante estímulo en los músculo, dando paso a una correcta hipertrofia.

Este programa de entrenamiento se divide en 3 fases, que a su vez se dividen en 4 semanas cada una.

Un efectivo programa para ganar masa muscular

Quienes ponen en práctica la rutina hipertrofia total tres meses son personas que ya están familiarizadas con el entrenamiento físico y por ende tienen mayor facilidad para adaptarse a los cambios que exige esta rutina de volumen.

A continuación te contamos algunas especificaciones sobre cada una de las fases de la rutina hipertrofia total tres meses:

Fase 1

La fase 1 se compone de 4 semanas y se aboca en sesiones de pocas repeticiones, así como ejercicios que permitan el entrenamiento del todos los músculos.

Semanas 1 y 2

Durante las primeras dos semanas se realizan de 6 a 7 repeticiones por cada serie de ejercicio. Por su parte las series pueden ser de 3 ó 4. Debes realizar una serie descendiente de la última serie de ejercicios de cada grupo muscular.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
  Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
  Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
  Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
  Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
  Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
  Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min
Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
  Dominadas 4 6-7 2-3 min
  Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
  Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Las series descendientes consisten en la disminución de peso progresivo, es decir, se realizan repeticiones seguidas hasta lograr el agotamiento y sólo se descansa para bajar el peso y volver a reducir la carga, hasta llegar a lo mínimo.

Semanas 3 y 4

En estas semanas el rango de repeticiones debe ser de 3 a 5 y el número de series dependerá del grupo muscular a entrenar.

 

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min
  Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
  Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
 Antebrazo Curl  de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

En cada sesión de ejercicio se debe llevar a cabo una serie descendiente de sólo una disminución de peso y 25 repeticiones seguidas.

Fase 2

La fase 2 comprende desde la semana 5 a la semana 8.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pájaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francés 3 15-20 2 min
Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

 

Durante esta fase de entrenamiento se modifican los pesos de trabajo y se realizan ejercicios de 2 tipos: aislamiento y movimientos compuestos. Los primeros corresponden a un menor número de repeticiones, mientras los segundos se caracterizan por exigir mayor número de repeticiones.

A lo largo de estas 4 semanas se rutina de volumen, las series van en aumento, ello quiere decir que se ponen en práctica desde 8 a 20 repeticiones dependiendo del ejercicio que se lleve a cabo.

Los ejercicios deben ser realizados entre 3 a 4 series y los descansos entre cada serie deben ser de 2 minutos.

Se sigue manteniendo el patrón de series descendiente de las semanas 3 y 4, es decir, 25 repeticiones sin descanso del último ejercicio de cada grupo muscular.

Fase 3

Esta fase se caracteriza por un incremento de las lesiones, con el objetivo de acentuar la hipertrofia y por ende ganar masa muscular.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
Cruces en polea 25

 

ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4 2 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciónes laterales con mancuernas 12
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12
Encogimientos con mancuerna 25

 

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en máquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25

 

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25

 

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12
Jalón en polea con cuerda 25
Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries
Curl invertido de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl invertido de muñeca de pie 25

Durante el tiempo que se lleva a cabo esta fase deberás realizar el entrenamiento diario por zonas, ya que se exigen mayor estímulo a los músculos por carga. Esta fase se caracteriza por poner exigir 6 a 12 repeticiones de 4 series y tener descansos de 2 minutos.

 

El entrenamiento de la rutina hipertrofia total tres meses debe ser diario, es decir, se realiza 5 veces a la semana y se recomienda descansar los sábados y domingos. Durante el tiempo que se realice esta rutina se debe cuidar tener una buena alimentación y un descanso óptimo.

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